Pisua galtzea ahalik eta azkarren eta gehienetan auto-hobekuntzan ahalegintzen diren "bidezko" sexuaren ordezkarien zeregin nagusietako bat da. Luxuzko figura baten jabe izateko, neskak neurri erradikalenak hartzeko prest daude. Gose greba agortuek emaitza tragikoak ekartzen dituzte sarritan; neskek azal zuria eta hainbat gaixotasun hartzen dituzte. Eta garrantzitsua da ulertzea: pixkanaka pisua galdu behar duzu, zenbait arau ezagutu nahi den emaitza lortzeko. Gaur hilabete batean (30 egun) zure osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeari buruz hitz egingo dugu. Etxean hilabete batean 10 kg galtzeko zeregina muturreko gisa sailkatuta dago eta gorputzerako estresa izugarria adierazten du.
Pisua galtzearekin amesten duzu, baina osasun arazoen beldur zara? 4 astetan kiloak galtzea ondorio negatiborik gabe oso posible da jarduera fisikoa eta elikadura egokia ondo konbinatzen badituzu. Ikuspegi eta motibazio integratu batek gorrotatutako kilo horiek kentzen lagunduko dizu zure gorputza estresatu gabe.
30 egunetan 10 kg kenduta emaitzak lortzeko aholkuak
Zeregin erraza izango da 20 kg baino gehiegizko pisua duten 16 eta 50 urte bitarteko sexu bidezko ordezkarientzat. Hala ere, gaixotasun akutuak eta kronikoak jasaten dituzten pertsonek, edoskitzen ari diren eta haurdun dauden emakumeek ez lukete pisua hain azkar galdu behar. Posible da 4 astetan pisua galtzea arazorik gabe, gomendioak jarraituz gero.
Lehenik eta behin, jakin behar duzu: kontsumitzen duzun kaloria kopurua erre duzuna baino txikiagoa izan behar da. Bestela, gantz-gordailuak pilatzen hasiko dira. Gorputza lehendik dagoen koipea erretzen hasten denean, zure gorputzaren eskema erakargarriagoa bihurtzen hasiko da. Zehazki 10 galdu nahi dituzu, ez 3? Mantendu saldo negatiboa.
Bigarrenik, ez saiatu barau egiten hasten. Hilabete 1eko dieta zorrozki mugatuak gorputzean mantenugaien falta ekarriko du, eta horrek sistema askoren funtzionamendua etengo du. Eta ezin izango duzu luzaroan erritmo zurrun bati eutsi. Ondoren, galdutako pisua bolumen bikoitza itzuliko da. Kalterik gabe ibilitako 10 kg 15 baino askoz ere baliotsuagoa da, laster gehiagorekin itzuliko dena.
Zuretzako egokia den dieta aukeratu behar duzu. 4 astetan kiloak eraginkortasunez galtzeko eta dieta ez eteteko biderik zentzuzkoena dietaren nutrizio-balioa murriztea eta kaloria-kontsumoa handitzea da. Ariketak eta elikadura egokiak egingo dute lan gehiena, eta ondorioz, ongizatea eta autoestimua hobetuko dira.
Hirugarrenik, ez ahaztu bitaminak hartzea. Zure helburua 4 astetan lortzeko, dieta jarraitu beharko duzu; zure gorputzak ez ditu beharrezko substantzia eta mikroelementu mota guztiak jasoko. Faktoreak zure osasunean, ongizatean eta itxuran eragingo du.
Laugarrenik, kirola zure bizitzako osagai bihurtu behar da. Pisua azkar galtzen hasten zarenean, zure larruazala ez du zuregana egokitzeko astirik izango. Ondorioz, elastikotasuna gal dezake. Hori gerta ez dadin, gorputza beti izaten da gazte eta sasoian, jarduera fisikoa behar da. Ez zenuke 30 egun edo bi hilabetez kirola egitera mugatu behar; egin jarduera fisikoa zure eguneroko errutinaren parte.
Kalterik gabeko pisua galtzea drogarik gabe egin behar da. Ahaztu primerako emaitza agintzen duten pilulen "miraria" iragarkiak. Dietarik gabeko osagarri dietetiko gehienak ez dira pisua galtzen laguntzeko gai, eta kalte handiak eragin ditzakete gorputzean.
Pisu asko galdu nahi dutenen akats nagusiak
Zergatik lortzen dute batzuek gehiegizko kiloak erraz galtzen kalterik gabe, eta beste batzuek gorputza agortzen dute alferrik? Zure osasunari kalterik egin gabe hilabete batean 10 kg nola galtzen jakiteko interesa baduzu, saiatu lehenik besteen akatsetatik ikasten. Pisua galtzea erregulartasun inbidiagarriz errepikatzen ditugun ohitura eta ekintza ugarik oztopatzen dute, gure itxura ez ezik, gure osasunean ere negatiboki eragiten dutenak.
Akats ohikoenetako bat ur gutxiegi edatea da. Beharrezkoa da azukrerik edo beste gehigarririk ez duen ur puru asko edan. Likido honek gorputza garbitzen du eta giza organo eta sistema guztien funtzionamendua hobetzen du. Ur garbi gutxi edaten baduzu, gorputza poliki-poliki substantzia kaltegarriek pozoitu egingo dute, eta edandako likidoarekin batera utzi beharko lukete. Urak gorputzeko toxinak eta hondakinak kentzen ditu, organoen funtzionamendu egokia oztopatzen dutenak eta, beraz, pisua galtzea.
Uretan zure osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeko dietak ere badaude. Aukera asko daude horrelako dietak egiteko, baina, oro har, haien esanahia gauza batean murrizten da: egunero, epe jakin batean, adibidez, otorduak baino ordu erdi lehenago, edalontzi bat ur edan behar duzu. Jende askok sistema horien eraginkortasuna goraipatzen du.
Oso zabalduta dago gorputzak funtzionamendu normala izateko gutxienez bi litro ur garbi behar dituela egunean. Tea, kafea, edariak karbonatatuak, zukuak eta, batez ere, hainbat zopa ez daude hemen. Horiek. Beste likidoez gain, pertsona batek 8 baso ur behar ditu egunero. Baina gero eta informazio gehiago azaleratzen ari da zifra hori asko gehiegizkoa dela. Ez duzu hainbat litro ur edan behar egunero kafe edo te bat baino gehiago edaten baduzu. Edaten duzun ur-bolumena litro batekoa izan behar du gutxienez, eta pisua galdu nahi dutenentzat, araua litro eta erdi edo bi litrora igo behar da. Hobe da edaten duzun tea eta kafe kopurua murriztea. Edari gozoez ahaztu beharko duzu denbora batez. Ur garbiak soilik bizkortzen du metabolismoa.
Zer edan behar duzu pisua galtzeko?
- Ur garbia
- Te berdea
- Belar tinturak
- Batzuetan, gozoki gabeko konpotak eta fruta-edariak ordaindu ditzakezu
18: 00etatik aurrera jatea ez da pisua galtzeko laguntzarik onena. Hala ere, zifra hau nahiko arbitrarioa da. Berandu oheratzen bazara, afariaren eta gosariaren arteko atseden luze batek zure metabolismoa motelduko du. Arau ezagun bat dago: Morfeoren Erresumara abiatu baino lau ordu lehenago ez jan. Kasu honetan, afaria arina eta gantz gutxikoa izan behar da. Arratsaldean, gure gorputzeko digestio-prozesuak moteldu egiten dira, pertsona bat ez da hain aktiboa eguneko une honetan, ez ditu pilatutako kaloriak erabiltzen oheratu aurretik. Janarietatik jasotako baina gastatzen ez den energia, azkenean, gantz bihurtuko da. Gose sentimenduak afari arin baten ondoren ere uzten ez bazaitu, oheratu baino ordubete lehenago kefir edalontzi bat edan dezakezu.
Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzea eragozten duen beste akats larri bat lo egiteko eredu desegokiak dira. Pertsona batek nahikoa lo egiten ez badu, umore txarrean egongo da, eta horrek zerbait gozoa edo osasungaitza jateko gogoa ere sor dezake. Lo eza dela eta, gutxiago aktibo bihurtzen gara, eta horrek pisua galtzea oztopatzen du.
4 astetan 10 kg galtzeko arauak
Bitxia bada ere, hilabete batean 10 kg zure osasunari kalterik egin gabe galtzeko, maiz jan behar duzu. Galdera gakoa hemen da: zer jan behar duzu eta zer kantitatetan, eta zer utzi behar duzu. Argi dago janari azkarrak eta gantz elikagaiak ez direla lagungarriak pisua galtzeko. Baina ez du merezi apioan bakarrik "esertzea". Jakina, enfasi nagusia barazki eta fruta freskoak izan behar dira, zerealak eta haragi giharrak jatea. Esaterako, txuleta bat benetan nahi baduzu, ez duzu zure buruari ukatu beharrik. Hobe da lurrunetan egitea eta barazki freskoak erabiltzea alboko plater gisa patata frijituak baino.
Nutrizionisten aholkua egunean 5 aldiz gutxi gorabehera jan behar duzula da, baina zati txikietan. Erabili barazkiak, frutak, fruitu lehorrak edo esnekiak otordu nagusien artean pintxo gisa, zaporedun txistorra ogitartekoak baino. Kaloria handieneko bazkaria bazkaria izan behar da. Ez jan karbohidrato soilak gosaltzeko, bestela egun guztian zerbait gozo-gozoa izango duzu.
Nola galdu 10 kg hilabete batean zure osasunari kalterik egin gabe? Eman lehentasuna proteina elikagaiei, eta ez erabili karbohidrato eta gantz gehiegikeria.
Kasu honetan, beharrezkoa da kaloria zenbatzen kontrolatzea; beharrezkoa da janarietatik lortzen dena baino %10 energia gehiago gastatzea. Ala ere, hilabete batean 10 kg galtzeko zure osasuna kaltetu gabe, menuak ez luke elikagai gozo eta almidoiak eduki behar. Opilak eta gozokiak erabat uzteko indarrik ez baduzu, saiatu haien kontsumoa gutxienera murrizten eta egunez soilik.
Zer jan lehenengo:
- Almidoiak ez diren barazkiak
- Fruituak, mahatsa eta platanoak izan ezik
- Haragi giharrak: indioilarra, oilaskoa, untxia, behi haragia
- Arraina eta itsaskia
- Osoko ogia
- Esnekiak eta esne hartzituak
Jende asko interesatzen zaio nola nerabe batek 10 kg gal ditzakeen hilabete batean kalterik gabe. Halako pisua galtzea posible da, baina arau batzuk jarraitu behar dira hazten den gorputzari kalterik ez egiteko.
Nutrizio menua, nola galdu 10 kg hilabete batean
Zure dieta aldatuz, guztiz eraldatu dezakezu zure burua. Oso garrantzitsua da hilean 10 kg pisua galtzen lagunduko dizun dieta aukeratzea (4 astetan). Dieta pertsonal bat sortzeko, arau hauetan oinarritu behar duzu:
- Edan gutxienez 2 litro ur egunean. Gogoratu ura izan behar dela, eta ez tea, kafea edo bestelako edaririk. Bide batez, edariak karbonatatuak zure dietatik guztiz baztertuta daude.
- Janari azkarrak, gantz eta gaziak, gozogintza, alkohola eta hainbat gozoki ez dira zure lagunak. Halako "onak" ahaztu behar dituzu, bestela ezingo duzu zure helburua lortu. Horrelako elikadura programa batek (30 egun zabor janaririk gabe) eragin onuragarria du gorputz osoan.
- Edateko erregimenak onartzen badituzu, elikagai likido esklusiboen kontsumoan oinarritutako dieta egokia da. Ziur bazaude likidoak ez zaituela beteta sentituko, aukeratu edateko egunak barne hartzen ez dituzten dietak.
- Dieta bat aukeratzerakoan, arretaz aztertu eguneroko menua eta bertan erabiltzen diren elikagaiak. Onartu ezin duzun janari bakarra badago, ez probatu dieta hau.
- Etengabe kontrolatu gosea, jan benetan gosea sentitzen duzunean. Pisua gal dezakezu zure buruarekin akordio zintzoa egiten baduzu: benetan jan behar duzunean eta gozokiak nahi dituzunean edo urduri zaudenean.
Zer jan behar duzu zure helburua lortzeko? Lehentasuna eman produktu "egokiak", PPren maitaleek erabiltzen dituztenak. Dietak fruta eta barazki kantitate handiak, haragi giharrak (hegaztiak, txahalak, untxiak, behiak), arrainak eta itsaskiak izan behar ditu. Janaria lurrunetan, egosi, labean edo plantxan egin behar da.
Banakako dieta bat sor dezakezu 30 egunetan kilogramoak kentzeko baraurik gabe. Metodo hau bere burua muga dezaketen eta beren buruaz errukitzen ez duten pertsonentzat egokia da. Borondate ona al duzu? Zuretzako aukera.
Gosaltzeko karbohidratoak hartu behar dituzu. Hau porridge, osoko ogia, barazkiak edo frutak izan daitezke. Gantz eta karbohidrato kopuru txiki bat onartzen da. Porridge eztiarekin aukera bikaina da. Zerbitzatu tamaina ez da zure palmondoaren tamaina baino handiagoa. Ez ahaztu gosaldu baino 30 minutu lehenago edalontzi bat ur edan behar duzula limoi xerra batekin.
Bazkaria - haragi edo arraina egosia, lurrunetan porridge edo barazki gisatua, zopa arina. Gogoratu: proteinak jan behar dituzu lehenik, eta karbohidratoak gero.
Afaria arina da eta proteinaz osatuta egon behar du. Gantz gutxiko gazta edo kefir, arrautzak, laranja.
Jarraitu erregimen zuzena egun osoan: jan gutxi gorabehera ordu berdinetan, eta hori oso garrantzitsua da pisua galtzeko arrakasta izateko. Ez ahaztu pintxoez. Otordu nagusien artean, barazkiak edo frutak, fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak, gantz gutxiko kefir edo gazta jatea baimenduta dago. Zenbat eta otordu gehiago jan, garrantzitsuena kaloria-eduki osoa behatzea eta zati txikietan jatea da.
Gosearen kontrolaren bidez pisua galtzea erraza da trikimailu txikiak erabiltzen badituzu. Hortzak garbitu postrearen ordez (bazkaria amaitu dela adierazten duen seinale), zutik jan, kolore hotzetan platerak aukeratu (lasaitzen zaituzte eta ez dute janariarekin lotuta), ilunabarrean afaldu eta mahaian eseri arropa formalekin. (prozesua neurtuagoa izango da). Txokolate beltzak ere pisua galtzen lagunduko dizu: 2-3 xerrek mokadu egiteko gogoa arinduko dute.
Oro har, emakumeentzako eta gizonezkoentzako gomendioak berdinak dira gutxi gorabehera. Jakina, gizonezkoen pisua galtzean zenbait ezaugarri daude, baina gose grebarik gabe pisua galtzeko oinarrizko printzipioak eta osasunerako kalteak berdinak dira bi sexuentzat.
Minus hamar kg hilean kirolaren bidez
Gogoratu: elikadura egokiak eta arau zorrotzenak ere betetzeak ez du nahi den emaitzarik ekarriko jarduera fisiko aktiborik gabe. Ez da beharrezkoa jarduera fisikoa abusatzea gorputza epe luzerako entrenamenduetara ohituta ez badago, txiki entrenatzen hasi behar duzu. Kiroletan aktiboki egiten baduzu, nahiko erraza izango da 30 egunetan nahi duzuna lortzea baraurik gabe, baina elikadura egokia ez da bertan behera uzten. Modu gozo, osasuntsu eta eder batean argal dezakezu!
Jarduera fisikoa planifikatzean, kontuan izan zure enplegua eta ezaugarri fisikoak. Hobe da egunero ariketa egitea, karga arinak neurrizkoekin txandakatuz. Saiatu gehiegizko estresa saihesten lesioak eta bihurrituak saihesteko. Zaindu zure osasuna!
Goizean, lehentasuna eman korrika egiteari eta luzaketak egiteari; ariketa horrek zure gorputza abiarazten lagunduko du ez ezik, egun osorako dinamizatuko zaitu. Arratsaldean, indar ariketak eta kardio-entrenamendua txandakatu. Atseden egunetan yoga edo luzaketak egin ditzakezu. Hobe da banakako prestakuntza-plan bat sortzea espezialista batekin. Egunean 1-2 ordu besterik ez eta 4 astetan ez duzu zure gorputza ezagutuko!
10 kg galtzeko ariketak egiteko modu asko daude: ez duzu zinta gainean agortu beharrik. Batez ere egitea gustatzen ez bazaizu, eta korrika egiteak narritadura eragiten du. Aukeratu nahi dituzun ariketa multzo bat. Orain Interneten hainbat ariketa egiteko argibide ugari aurki ditzakezu: callanetics, dantza, Zumba, etab.
Ariketa klaseak gustatzen bazaizkizu, eman izena prestatzaile batekin. Garai zaharrak astintzeko eta kirolen atalera joatea baliagarria izango da. Gimnasioko bazkidetza 10 kg galtzeko txartel onena izango da, ariketa bateratuak zure animoa motibatu eta altxatzen duelako. Balantzan beha ditzakezun lehen arrakastari esker, gero eta ariketa gehiago egin nahi izango duzu.
Dietarik egin gabe pisua galtzea eta zure osasuna kaltetzea ez litzateke prozesu aspergarria izan behar etengabe kontrolatu beharrarekin. Pisua galtzeko prozesua joko zirraragarri bihurtu behar da, non irabaziak figura argala eta umore bikaina diren!
Posible al da kirolik gabe egitea?
Nola galdu 10 kg hilabete batean zure osasunari kalterik egin gabe kirolik gabe, eta errealista al da? Izan ere, hori posible da, baina ezin izango da erabat egin jarduera fisikorik gabe. Ariketarik egin gabe pisua galtzen baduzu, gehiegizko pisua galtzeko prozesuak denbora luzea izango du. Gainera, larruazala flaska eta zintzilik geratuko da, 10 kg pisu galera nabarmena delako. Gehiegizko gantz-tolesturarik gabeko pertsona bat, baina larruazal oso sagging duena, nekez esan daiteke argal eta erakargarri.
Zer egin entrenamenduak saihestu nahi badituzu, baina oraindik itxura ederra eta tonua baduzu? Ordeztu gimnasioko entrenamendu nekeak ibilaldi azkar atseginekin. Metodoa atseginagoa da, udan zein neguan garrantzitsua delako, gauza nagusia behar bezala mozorrotzea da, hotzik ez hartzeko. Ona da horrelako ibilbide luzeak egitea musika erritmikora. Garrantzitsua da ez bakarrik "ibiltzea", bertako edertasuna arretaz aztertuz, baina azkar ibiltzea. Baso edo parke bat ezin hobea da horrelako ibilaldi baterako.
Astebeteko menu-taula hilabete batean 10 kg pisua galtzeko
Dieta-plan bat sortzean, batzuetan zaila da lortutako ezagutza sistematizatzea eta otordu bakoitzean zer jan behar den ulertzea. Eguneroko gutxi gorabeherako menua eskaintzen dugu, hilabete osoan zehar jarraitu ahal izateko. Proteina-elikagaien ugaritasunak gose sentimendua saihestuko du, eta fruituak dietan sartzeak menua interesgarriagoa bihurtuko du.
| Egunak | Gosaria | Bazkaria | Afaria | Arratsaldeko merienda | Afaria |
|---|---|---|---|---|---|
| astelehena | Oloa, pomeloa | Gazta | Izokina barazkiekin | Jogurta | Oilasko egosia, barazki entsalada |
| asteartea | Ogitartekoa zekale-ogiarekin | Sagarra | Untxi labean, berenjena gisatua | Kefir | Arraina labean barazkiekin |
| asteazkena (barau eguna) | Gazta | Kefir | Gazta | Kefir | Gazta |
| Osteguna | Buckwheat, baia freskoak | Jogurta | Arraina lurrunetan | Pomeloa | Barazki gisatua |
| ostirala | Oloa, fruitu lehorrak nahastuak | Gazta | Apio zopa | Kefir | Oilasko bularkia, barazki entsalada |
| Larunbata | Ogi osoko ogi beltza tomatearekin eta belarrekin, arrautza | Jogurta | Berdela labean jengibrearekin | Sagarra | Gazta kazola |
| Igandea | Arroza, barazkiak | Kefir | Oilasko bularkia, plantxan barazkiak | Gazta | Arraina lurrunetan, barazki entsalada |